初来咋到
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血管性疾病的发生率节节上升,发生的年龄层却持续下滑,心血管与脑血管疾病的发生与饮食有密切的关联性,为了不让血管阻塞、保持血管的弹性,平常可藉由饮食保养,以防止血管过早老化,降低血管性疾病的威胁。血管性疾病 与饮食息息相关* i0 z3 y5 u# G4 S' A/ I
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血管性疾病的发生与食物中含有高油、高糖有密切的关係。一旦摄取过多饱和脂肪,例如肥肉、带皮的肉品等,很容易让坏的胆固醇(低密度胆固醇)过高。+ G5 E" p1 Y6 g# O; N. u
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此外,摄取精緻糖类,例如砂糖、红糖、黑糖、蜂蜜等,也会增加血管性疾病的风险。由于葡萄糖、脂肪、蛋白质会在体内出现糖化作用,摄取过量的糖分会加速体内糖化作用,不但让人容易老,还会促使脂肪堆积、导致身体发炎,提高血管疾病罹患的机率。* e" B+ q1 D m5 }- M$ P0 N
# \/ \9 R) Q6 l: ~2 b3 N4 [除了高油、高糖之外,高盐也会形成血管疾病发生的隐忧。高血压是脑血管疾病发生的重要危险因子之一,而盐分的摄取则与高血压相关,只要6克的盐即含有2400毫克的钠,但是国人摄取的盐分,往往超过建议的摄取量。血管阻塞 罪魁祸首在这
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. m4 D# t0 i t* P1 W美国克利夫兰诊所在2012年顶尖的《自然医学期刊》以及2013年的《新英格兰医学期刊》中发表研究发现,肉类中的左旋肉硷以及鱼、虾、蛋、奶和起司中的动物卵磷脂,是造成动脉粥状硬化的罪魁祸首,而动脉粥状硬化正是导致心脏病、中风和死亡的主要原因。维护血管健康 多吃5大食物1 q. F+ p n: V C" Z
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均衡饮食是健康饮食的最高原则,但的确有部分食材是有助于血管的健康,诊所院长陈惟华建议,不妨在平日饮食中,将这些食材考虑在内:1 h' h. T) Q9 u. s2 S
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◆燕麦片:膳食纤维可以分为水溶性与非水溶性两大类,其中水溶性膳食纤维可以降低胆固醇。燕麦片具有破坏胆固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纤维,可降低胆固醇与心血管疾病的风险;水溶性纤维有助排便,可在肠道中与胆固醇结合,再经由排便将其带出体外,降低人体胆固醇的吸收。' s! g) ?' ^2 L8 r. k- e3 V
4 y+ `- ]0 c- W2 m, W. Y1 i◆豆製品:黄豆、大豆含有大豆异黄酮,大豆异黄酮具有抗氧化作用,可以抑制坏胆固醇的生成。此外,豆类还含有丰富的膳食纤维,260c.c.的豆浆即含有25~30克的膳食纤维,包括豆浆、豆腐等都是很推荐的豆製食品;豆製品增加高密度胆固醇的含量,曾有研究发现,每天摄取28公克的豆类食品,可降低10的总胆固醇及低密度胆固醇香菇:香菇在蔬菜中的膳食纤维含量最高,其含量较一般绿色蔬菜还要高,100克的香菇即含有高达3.9克的膳食纤维,且菇类含有多醣体,可增加人体的免疫力。
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◆绿色蔬菜:绿色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗发炎的特性,可减少氧化造成的组织受损,减少血管硬化发生的机率。
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◆高纤水果:芭乐、小番茄、柳橙等,富含膳食纤维,可排出多馀的脂肪及胆固醇。选择不饱和脂肪酸油品 降低坏胆固醇
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) @5 i; S' o# x烹调时免不了得用到油品,此时最好可以改采用不饱和脂肪酸含量较高的油品。陈惟华说,饱和脂肪酸含量高的油品比较耐高温,烹调时虽然不容易有油烟,但却容易造成动脉硬化,至于不饱和脂肪酸则可降低血中坏的胆固醇以及总胆固醇的含量。
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3 u0 a1 Z" t4 Y6 N, g2 ^- q% m因此,建议可改用多元不饱和脂肪酸较高的葵花油、大豆油等,或是尽量采取单元不饱和脂肪较高的橄榄油、芥花油、纯芝麻油,这类油品都是属于所谓的“好油”。1 M. ]. Q ~- O8 @7 Y2 `+ T
: O5 H+ A# H# ~( R; z* S5 Y要特别提醒的是,即使是好的油脂,一旦摄取太多,还是会有脂肪摄取过多的隐忧,就会增加总胆固醇的含量,且提高低密度胆固醇的浓度,务必要注意。
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避开反式脂肪食品除了更换烹调用油之外,烘培类的甜食因含有酥油和反式脂肪,会增加坏的胆固醇,应尽量避免食用。陈惟华提及,反式脂肪多存在于酥皮或是奶油中,会增加低密度胆固醇的含量,且影响高密度胆固醇的形成。
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